Zdravý tanier je pomenovanie zloženia nášho jedla počas celého dňa v zdravom a vyváženom stravovaní. Naše jedlo by malo byť z výživového hľadiska plnohodnotné. Nutné je však prihliadať v prvom rade na svoj zdravotný stav ( možné intolerancie a alergie na potraviny ) a sledovať reakcie svojho tela na prijímanú stravu.
Mali by sme mať na pamäti, že neexistuje jediné odporúčanie rovnaké pre všetkých. Každý z nás je individuálny vzhľadom aj výzorom, genetickými predispozíciami aj metabolickými procesmi v našom organizme. A tie sú veľmi špecifické, zložité a výnimočné.
Často riešime čo zjesť, sledujeme kde je menej kalórii, menej tuku, cukru alebo siahame po umelých sladidlách, lebo to je zrovna akosi v „móde“. A skoro zakaždým zisťujeme, že každé obdobie prináša novinku v podobe obvinenia nejakej zložky potravy...
Jedlo a strava by mala byť plnohodnotná a vyvážená, nakoľko je dôležitým faktorom ovplyvňujúcim kvalitu života človeka a jeho zdravie.
V poslednom období sú pravidlá výživy napriek narastajúcej osvete rozporuplné a niekedy až chaotické. Aj odborníci vo výžive mávajú rozdielne názory a doporučenia, čo je ale ovplyvnené individualitou každého z nás. Tak ako máme iné sfarbenie pokožky, očí, vlasov, tak isto rozdielne sú procesy v našom organizme.
Pri vyskladaní svojho zdravého taniera by sme sa mali zamerať na všetky naše celodenné jedlá. Pamätajme si , že nielen jedno jedlo, ale všetky jedlá dňa tvoria náš zdravý tanier. Ak v niektorom z jedál nie je skladba dokonalá a výživovo hodnotná, môžeme to predsa vykompenzovať nasledujúcim jedlom počas dňa. Takýmto spôsobom dosiahneme správne stravovanie z dlhodobého hľadiska a bez stresov z jedla a opakujúcich sa bludných kruhov a jojo efektov.
Skúsme sa riadiť základnými pravidlami pri zložení zdravého taniera:
Zelenina (väčší pomer) a ovocie (menší pomer) spolu by mali tvoriť polovicu taniera (celodenného príjmu), dôležitá je ich farebnosť a rôznorodosť, nezabúdaj pridávať nové druhy, nech je tanier farebný , vtedy si tvoj organizmus doplní všetky potrebné vitamíny, minerály aj vlákninu. Tú v takomto prípade dodáš v oboch formách - rozpustnú aj nerozpustnú. Ak je to možné preferuj lokálne a sezónne druhy.
Sacharidy v podobe komplexných, by mali tvoriť štvrtinu taniera (celodenného príjmu). Do tejto skupiny patria hlavne kváskové výrobky z ražnej a celozrnnej múky (nie iba z bielej rafinovanej alebo zafarbené a dopekané zo supermarketov), celozrnné obilniny, ovsené vločky, pšeno, pohánka, natural (tmavá) alebo čierna (divá) ryža, zemiaky, batáty, tieto komplexné (zložené) sacharidy uprednostňuj pred (jednoduchými) bielou múkou a bielou ryžou a sladkosťami či slanými pochúťkami.
Bielkoviny by mali tvoriť z poslednej štvrtiny menšiu časť taniera (celodenného príjmu) ako tuky, k ich významným zdrojom patria vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny. Pamätaj, že aj v mäse a syroch sú okrem bielkovín aj tuky.
Tuky by mali tvoriť z poslednej štvrtiny (tej kde patria aj bielkoviny), podobnú časť o niečo väčšiu ako bielkoviny. K ich zdrojom patria orechy a semienka, avokádo, kvalitné rastlinné oleje, maslo, masť. Nezabúdaj aj na skryté tuky, napríklad v mäse, syroch, mliečnych výrobkoch, spracovaných potravinách.
Tekutiny by sme mali prijímať v pomere 20 až 40 ml na kg našej hmotnosti. Samozrejme príjem je potrebný prispôsobiť ročnému obdobiu a fyzickej aktivite. K skvelým zdrojom tekutín patrí voda a bylinkové neochutené čaje alebo voda s bylinkami a citrónom, prípadne zriedené zeleninovo-ovocné šťavy. S ich príjmom však opatrne, nakoľko obsahujú aj prirodzene sa vyskytujúce cukry.
Nezabúdajme, prosím aký dôležitý je hlavne príjem vlákniny v našej strave a čo všetko jej príjem ovplyvňuje (správne trávenie, zloženie vhodnej črevnej mikroflóry, aj našu hmotnosť).
Žiaľ, vplyvom evolúcie – jej neustáleho napredovania v každom smere, sme sa posunuli a zmenili aj spôsob stravovania, bez toho aby sme si to uvedomili. Začali sme čoraz viac využívať a používať spracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny. Na podstatnú vec sme žiaľ pri tom všetko zabudli - udržať aj zdravú strednú a nám vývinom prirodzenú cestu.
Konzumovať aj prirodzenú stravu – hrýzť a žuvať, vždy ako je to možné. Kombinovať, striedať potraviny, dbať na príjem rastlinnej stravy aj v celistvej nielen v rozmixovanej a spracovanej forme.
Myslime na to vždy pri zložení svojho zdravého taniera.
Ak zeleninu a ovocie zaradíme v dostatočnom množstve do denného príjmu, predchádzašme nielen civilizačným ochoreniam ale zabezpečujeme aj ochranu pred chronickými ochoreniami a nehovoriac, že docielime dostatočný príjem vlákniny a benefit udržania hmotnosti. Význam a výskum vlákniny v oblasti výživy nám čoraz viac potvrdzuje jej nevyhnutnosť. Najjednoduchšie a najúčinnejšie je zvyknúť si pridať ju ku každému jedlu.
Žiaľ, vplyvom evolúcie – jej neustáleho napredovania v každom smere, sme sa posunuli a zmenili aj spôsob stravovania, bez toho aby sme si to uvedomili. Začali sme čoraz viac využívať a používať spracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny. Na podstatnú vec sme žiaľ pri tom všetko zabudli - udržať aj zdravú strednú a nám vývinom prirodzenú cestu.
Ak tieto na oko zanedbateľné zmeny začneme praktizovať, o pár dní sa stanú bežnou súčasťou a neodmysliteľnou zložkou nášho jedálnička. A verte, že aj zvyšok rodiny to bude brať úplne samozrejmé. Dôležité je len začať so zmenou, okolie sa pridá...
A na záver:
Potraviny, ktoré nepatria do zdravého taniera:
Vyskladať si zdravý tanier a pochopiť kompenzovanie jedál aj v rámci dňa vôbec nie je také zložité ako sa niekedy zdá....
Podobný článok som písala pre do Fitness diára 2022, pre Fitshaker
