Ako si vyskladať zdravý tanier a čo by mal obsahovať.
1. októbra 2021
Pár tipov ako prepojiť teóriu vo výžive s dennou praxou.
20. januára 2022Prečo je dôležitý hlavne príjem vlákniny v našej strave a čo všetko ovplyvňuje?
Slovo vláknina počúvame v poslednom čase z každej strany. Ale ak by sme si položili ruku na srdce, vedeli by sme aj definovať význam slova vláknina? Naša odpoveď by bola možno - že je užitočná a máme jej v našej strave veľmi málo....
Dnes sa jej povenujeme, pretože je naozaj veľmi dôležitá, mňa veľmi teší, že sa o nej začalo viac rozprávať...nakoľko práve ona pozitívne ovplyvňuje nielen naše trávenie, s ním spojené zdravie, ale aj našu postavu, v konečnom dôsledku aj našu náladu :)
Význam potravinovej vlákniny pre ľudský organizmus spočíva predovšetkým v jej ochrannej funkcii , ktorou nás chráni pred civilizačnými ochoreniami. Ak by sme pátrali v minulosti , jej význam bol zaznamenaný už v 70-tych rokoch minulého storočia a to na základe porovnania zhoršeného zdravotného stavu obyvateľov vyspelých krajín s obyvateľmi rozvojových krajín u ktorých práve prevládala potrava s vyšším obsahom rastlinnej stravy.
Pod názvom „rastliny a rastlinná strava“ si predstavme všetko čo vyrastie ako rastlinka, nielen ovocie a zelenina, ale aj korenie, obilniny, strukoviny, semená a orechy...
Skúsime si vysvetliť ako to celé funguje v našich črevách, a možno to ľahšie prenesieme do svojich návykov pri každom jedle... ak si vždy spomenieme na tento princíp, tak podvedome pridáme viac rastlinnej stravy do každého jedla.
Je naozaj potrebné konzumovať aj prirodzenú stravu – hrýzť a žuvať, vždy ako je to možné. Kombinovať, striedať potraviny, dbať na príjem rastlinnej stravy aj v celistvej nielen v rozmixovanej a spracovanej forme.
Definícia vlákniny znie:
Vláknina je zložená z viacerých zložiek a zahrňuje polysacharidy, oligosacharidy, celulózu, hemicelulózu, lignín a pektínové látky.
Rozdeľujeme ju do dvoch základných skupín - rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná je fermentovateľná a medzi dobré zdroje patrí: ovocie (jablká , citrusové plody), zelenina, ovos, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer). Dobré zastúpenie je aj v orieškoch a semenách, pričom najvyšší obsah je v ľanových semenách.
Nerozpustná vláknina nie je fermentovateľná. Obzvlášť dobrým zdrojom sú výrobky z celozrnnej múky, všetky celozrnné obilniny a otruby.
Dôležité je zapamätať si, že rozpustná aj nerozpustná vláknina je v rastlinnej strave v rôznom množstve a pomere spolu s rôznymi prospešnými fytochemikáliami preto je veľmi vhodné dbať na rôznorodosť konzumovanej potravy.
Aké sú funkcie vlákniny a benefity pre náš organizmus:
- Viaže na seba vodu lebo má sorpčné a pútacie vlastnosti
- Viaže žlčové kyseliny a iné nežiadúce látky
- Vyvoláva pocit nasýtenia
- Má laxatívne účinky, čím napomáha vyprázdňovaniu
- Je zdrojom energie nakoľko patrí k sacharidom
- Pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu
- Reguluje (znižuje) hladinu glukózy v krvi
Malinké negatívum je, že pri nadmernej konzumácii (ozaj nadmernej čo nebýva často) môže znižovať využitie živín z prijatej stravy, nakoľko so škodlivými látkami viaže na seba aj látky prospešné. Jej nadmerný príjem môže taktiež spôsobiť nafukovanie, čo ale často býva len na začiatku obdobia zvýšeného príjmu alebo zaradenia väčšieho množstva rastlinnej stravy a s ňou potravinovej vlákniny.
Aby sme si to priblížili a vysvetlili, predstavíme si vlákninu z rastlinnej stravy , ktorá je plná rozpustných a nerozpustných zložiek. Tie rozpustné pri prechode tráviacim traktom na seba viažu vodu. Následne vzniká pocit nasýtenia a taktiež potrava ľahšie prechádza tráviacim traktom. Tieto rozpustné zložky viažu na seba aj mastné kyseliny, žlčové kyseliny a steroly, čím znižujú ich vstrebávanie a následne aj tvorbu LDL cholesterolu (čiže toho zlého)
Rastlinná strava je z výživového hľadiska veľmi dôležitá a nenahraditeľná. Žiaľ vplyvom evolúcie – jej neustáleho napredovania v každom smere, sme sa posunuli a zmenili aj spôsob stravovania, bez toho aby sme si to uvedomili. Začali sme čoraz viac využívať a používať spracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny. Na podstatnú vec sme žiaľ pri tom všetko zabudli - udržať aj zdravú strednú a nám vývinom prirodzenú cestu.
Čo pozitívne ovplyvňuje vláknina nachádzajúca sa v našej strave?
- V prvom rade výborne ovplyvňuje naše trávenie a zároveň je živnou pôdou pre mikrobiálnu flóru v črevách nakoľko slúži ako prebiotikum (čo sú nestrávené zvyšky potravy , ktoré stimulujú a aktivujú prítomné baktérie v hrubom čreve)
- Viaže žlčové kyseliny a iné nežiadúce látky
- Podporuje aj dlhé prežúvanie a tým následne veľmi pozitívne aj naše trávenie
- Svojím obsahom vyplňuje časť tráviacej sústavy a tým redukuje príjem potravy, nakoľko sa cítime zasýtení
Čo je dôležitý fakt ohľadom vlákniny?
Patrí medzi sacharidy, takže ak ste niekde čítali, že sacharidy treba pri chudnutí vylúčiť , nie je to pravda. Je ich treba len spoznať a rozdeľovať na jednoduché a zložité a tým prospešné a menej prospešné.
Podľa viacerých štúdií ľudia konzumujúci rastlinnú stravu a tým dostatok vlákniny sú zdravší, netrpia chronickými ochoreniami a čo je dôležité a pre nás ženy ešte viac motivujúce – netrpia ani nadváhou.
Skúste si uvedomiť, či nepatríte do skupiny ľudí, ktorí potrebujú často jesť, lebo jedlo konzumujú príliš rýchlo, ani poriadne nepožuvajú, tým sa nezasýtia a naopak o chvíľu pociťujú hlad, čiže je v strave málo vlákniny. V tomto prípade, práve vláknina v strave pomôže navodiť pocit sýtosti a obmedziť konzumovanie prílišného objemu jedla.
Musím len podotknúť, že pozitívne účinky potravinovej vlákniny sa prejavia až po dennej konzumácii väčšieho množstva rastlinnej stravy. O polovičnom podiele zeleniny a ovocia na našom pomyslenom zdravom tanieri ste sa mohli dočítať v predchádzajúcom článku „Ako vyskladať zdravý tanier „
Na zvýšený príjem vlákniny by sme mali dbať stále. Priemerná konzumácia vlákniny je okolo 15 g (často aj menej ja sa stretávam tak cca s príjmom 9 g ) a odporúčané množstvo je približne 30 g denne.
Toto množstvo je približne 500 g rastlinnej stravy, čo je často pre mnohých nesplniteľné a nepredstaviteľné množstvo na konzumovanie.
Zelenina by mala byť súčasťou každého jedla, či už surová alebo varená, či dusená.
Čo vláknina a cukor?
Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Jej časť je fermentovaná mikroorganizmami v hrubom čreve a vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny sú zdrojom energie pre bunky črevnej sliznice, čo je pre nás veľké pozitívum. Mastné kyseliny vytvárajú kyslé prostredie v čreve a tým dochádza k potlačeniu hnilobných baktérií a podpore množenia kvasných baktérií.
Tieto fermentované zložky potravinovej vlákniny zvyšujú mikrobiálnu hmotu v hrubom čreve, menia jeho mikroflóru, čiže zloženie rôznych potvoriek v ňom, takzvaných bifidogénnych baktérií, ktoré priaznivo ovplyvňujú imunitu organizmu a potláčajú rôzne vznikajúce problémy vplyvom stravy alebo užívaním antibiotík či liekov proti bolesti. Ak by sme to chceli zhrnúť skúsime použiť príklad prospešnosti strukovín. Každá strukovina má vysoký obsah bielkovín a zároveň vlákniny. Táto skvelá kombinácia nám zaručuje prospešný význam pre tráviaci systém, regulačný systém hladiny cukru v krvi aj na kardiovaskulárny systém.
Bežný cukor z potravy sa pohybuje veľmi rýchlo tráviacim traktom a odtiaľ do krvného obehu, či tuky v potrave, ktoré sa zase pohybujú veľmi pomaly tráviacim traktom a odtiaľ do lymfatického systému a krvného obehu, bielkoviny v kombinácii s vlákninou sa môžu pohybovať tráviacim traktom optimálnym tempom, preto táto kombinácia stabilizuje celé tráviace procesy a optimalizuje aj rovnováhu populácie mikroorganizmov - čiže črevný mikrobióm.
Ako dosiahnuť vyšší príjem vlákniny v strave čiže ako zaradiť a vmiešať viac zeleniny do celodenného príjmu ?
Krátky tip : Najjednoduchšie a najúčinnejšie je zvyknúť si pridať ju ku každému jedlu. Skúste vždy myslieť na jej pozitíva a možno už len tou myšlienkou po nej začnete intuitívne siahať.
