Chcete vedieť aký ste metabolický typ?
16. novembra 2020
Zdravý nákup – pravidelná rubrika pre Fitshaker
22. marca 2021V poslednom čase sa čoraz viac skloňuje a používa odporúčanie na konzumovanie základných potravín namiesto vysoko priemyselne spracovaných. Pri rozhovoroch ohľadom analýzy stravovania sa stretávam s názorom, že bežný laik sa nevie orientovať v rozdelení spracovania potravín dosť dobre. Je to normálne, každého z nás zaujíma iná téma niečo iné sme vyštudovali. Smutné je, že základné informácie ohľadom výživy nie sú povinným výukovým predmetom už v základnej škole, nakoľko vhodná alebo nevhodná strava bude naše zdravie ovplyvňovať celý život. A žiaľ pribúda čoraz viac dezinformácií a civilizačných chorôb....
Potraviny prinášajú vo výžive človeka prínos nielen z hľadiska zloženia, ale veľmi záleží aj na spracovaní surovín z ktorých je potravina vyrobená.
Ak konzumujeme veľkú časť potravín vysoko priemyselne spracovaných máme vyššie riziko ochorenia na civilizačné choroby. Vo výžive je vhodné v rámci prevencie konzumovať čo najviac potravín s nízkym stupňom spracovania.
Tradičné výživové odporúčania sa pohybujú v nasledovnom optimálnom pomere živín:
- Sacharidy 50 – 55%
- Tuky 30 – 35%
- Bielkoviny 15 – 20%
Samozrejme toto odporúčanie je orientačné a nakoľko sme rozdielni a metabolizmus trávenia každého z nás je iný, každý môžeme mať pozitívny prínos z iného pomeru živín. Dôležité je aby malo stravovanie pozitívny dopad na konzumenta.
Neopomenuteľným aspektom je kvalita a bezpečnosť potravín, či už z hygienického alebo zdravotného hľadiska.
Pri vysoko priemyselne spracovaných potravinách je výživová hodnota potravín komplikovaná, nakoľko pri spracovaní dochádza k znehodnoteniu a ochudobneniu o niektoré esenciálne živiny, stopové prvky a vitamíny a naopak sú do surovín pridávané prídavné látky (aditíva ), veľký obsah cukru alebo sladidiel, soli, nekvalitných tukov, čo má za následok negatívne zdravotné problémy u konzumenta.
Na druhej strane je mnoho potravinárskych technológií so šetrným spracovaním potravín (patria sem pasterizácia, fermentácia, výroba masla, výroba jogurtov) A naopak, pri spracovaní obilných zŕn, kedy sa odstraňuje obal zrna a rozomletím sa vyrába biela múka je proces výroby ochudobňujúci potravinu o zdraviu prospešné látky ako sú vláknina. Týmto odstránením obalu a rozomletím zrna sa zvýši glykemický index potraviny a následne konzumácia bielej múky vyvoláva hormonálne odozvy ( inzulín ) v organizme, hlavne kvôli ochudobneniu sacharidov o vlákninu.
Označenie spracované potraviny, nemusí byť strašiakom, že sa jedná o nekvalitnú alebo život ohrozujúcu potravinu, ale musíme tiež zobrať do úvahy fakt, že stupeň spracovania potraviny je veľmi dôležitý faktor ovplyvňujúci výslednú kvalitu potraviny.
Rozdelenie potravín podľa priemyselného stupňa spracovania:
1. Nespracované a minimálne spracované potraviny
Patria sem jedlé časti rastlín, živočíchy a ich produkty, hríby, riasy a voda. Minimálne spracovanie je zahŕňa procesy vedúce k zvýšeniu trvanlivosti potraviny – sušenie, chladenie, mrazenie, vákuovanie, drvenie, filtrácia, tepelné ošetrenie pasterizáciou, fermentácia, varenie, praženie kávových bôbov... Napr.: mrazené ovocie, chladené mäso, jogurty, mlieko, kefír, vajcia
2. Spracované ingrediencie
Patria sem odvodené produkty od nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravín. Tieto potraviny sú určené k ďalšiemu využitiu v kuchyni. Napr.: soľ, cukor, melasa, med, rastlinné oleje, maslo a masť, škroby extrahované z rastlín v podobe múky
3. Spracované potraviny
Patria sem produkty vznikajúce kombináciou potravín z prvých dvoch skupín. Potraviny tohoto typu sú väčšinou zložené z dvoch až troch ingrediencií. Za účelom zvýšenia trvanlivosti môžu byť použité rôzne konzervačné metódy (varenie, sterilizácia, kvasenie) Napr.: konzervovaná zelenina a ovocie, konzervované strukoviny, solené orechy, údené, dusené a sušené mäso, rybie konzervy, syry, čerstvý chlieb, pivo, víno...
4. Vysoko priemyselne spracované potravinárske produkty
Patria sem potraviny a produkty, ktoré sa vyrábajú vysokým stupňom technologického spracovania. Väčšinou sú zložené z viac ako 5 ingrediencií, obsahujú prídavné látky, napodobňujúce prirodzené senzorické (zmyslové) vlastnosti suroviny. Tieto potraviny veľmi často obsahujú vysoký podiel cukru, soli, nekvalitných tukov (stužené tuky, bielkovinové hydrolyzáty, izolované sójové bielkoviny, glukózovo - fruktózový sirup, invertný cukor (sirup ktorý je ešte sladší, používa sa v potravinárstve), farbivá, stabilizátory, arómy, zvýrazňovače chuti, konzervanty, emulgátory. Sú používané technologické procesy ako predsmaženie, pufovanie, extrúzia. Pri výrobe týchto potravín sa pre lepší dojem a predajnosť pridávajú vyššie podiely bielkovín, vlákniny a zníženie obsahu tuku aby sa docielil marketingový ťah vyvolať u spotrebiteľa dojem zdravej potraviny. Napr.: chipsy, čokoláda, instantné výrobky, polotovary, cukrovinky, slané pochutiny, sladené aj energetické nápoje, margaríny, trvanlivé pečivo, hotové zmesi na torty a koláče, kuracie nugety a rybie prsty, zmrzlina, raňajkové cereálie, džemy, džúsy z koncentrátu, dopekané pečivá, instantné kávy a čaje, sladené mliečne výrobky, tavené syry....
Klasifikácia a zaradenie niektorých potravín do konkrétnej skupiny je niekedy zložitá a bežný laik sa ťažšie orientuje, nakoľko nielen ingrediencie ale aj spôsob spracovania veľmi ovplyvní zaradenie potraviny do skupiny. V tomto prípade môže byť pomôcka a odporúčanie sledovať zloženie potravín na ktoré je čoraz viac apelované.
Uvedieme si pár príkladov:
- Ovocné šťavy a džúsy by sa mali radiť do 1.skupiny nakoľko si povieme, že sú vyrobené zo základných zložiek - ovocia alebo zeleniny. Avšak sú s rozdielnym zložením a najmä pri spracovaní ovocia sa znehodnotí alebo úplne odstráni vláknina, ktorá je v čerstvom ovocí a zelenine prítomná a veľmi prospešná pre naše trávenie (máme jej v strave veľký nedostatok ) pridajú konzervačné látky, cukor a tým sa zvýši glykemický index potraviny a nutričná hodnota a kvalita potraviny je zrazu úplne iná.
- Solené a pražené orechy , by sme mnohí zaradili medzi základné potraviny, ale smažením a solením vznikla úplne iná (horšia ) nutričná hodnota
- Zmrzliny o ktorých si myslíme, že sú vyrobené zo smotany a ovocia, ich zloženie je však zo zmesí rastlinných tukov a farbív
- Sojové nápoje a sušené sojové granuláty vyrobené z rôznych ingrediencií naproti výrobkom z fermentovanej sóje, kde sú použité len sojové bôby
- Koreniace zmesi s látkami vylepšujúcimi chuť v porovnaní so zmesou korenín zo sušenej zeleniny a byliniek
- Odtučnené mliečne výrobky kde sú odstránené aj vitamíny rozpustné v tukoch ale pridaný je škrob a zahusťovadlá
Pri snahe o vyvážené a zdravé stravovanie by bolo ideálne aby sa konzumovanie potravín zaradených do 4.skupiny konzumovalo čo najmenej, nakoľko z nutričného hľadiska takéto potraviny neprinášajú žiadne benefity a sú považované z pohľadu rozvoja civilizačných chorôb za rizikové. Zdravie každého z nás máme vo svojich rukách...
