Laktózová intolerancia (LI)
16. januára 2023
Prepojenie hlavy a čreva
6. novembra 2023Prečo je výber stravy dôležitým aspektom pre mikrobiálne zloženie v črevách?
Stravovanie a vhodný výber jedál, ktorý ovplyvňuje mikrobiálne zloženie populácií mikroorganizmov v našich črevách, je omnoho dôležitejším aspektom ako sme si donedávna mysleli.
Každá potravina, ktorú vložíme do úst vie ovplyvniť mikrobiálne zloženie v našich črevách a následne naše zdravie a imunitu, ktorá sídli práve v črevách.
Pozornosť je potrebné venovať najmä prepojeniu „hlava a črevo“.
V posledných rokoch sa v štúdiách čoraz viac objavujú dôkazy o kauzálnych účinkoch (vzťah príčiny a následku) zloženia populácií mikroorganizmu na náš mozog, vo forme ovplyvňovania správania sa, spánku a celkového zdravia.
Výživa musí byť vyvážená, rozmanitá a pestrá. Ako prvé si treba dávať pozor na zloženie potravín. Rozoznávanie potravín neznamená vedieť naspamäť všetky prídavné látky (éčka), ale eliminovať vysoko priemyselne spracované potraviny s veľkou dávkou cukru a pridaných aditív – čiže éčok (čo sú farbivá, konzervanty, dochucovadlá, zvýrazňovače chuti a podobne.....)
Naučiť sa rozoznávať spracované a vysoko spracované potraviny.
AKO ZAČAŤ SO ZMENOU STRAVOVANIA?
K zmene stravovania je nutné pristupovať postupne a premyslene. Nie je možné a ani dlhodobo udržateľné, urobiť zmeny zo dňa na deň. Na začiatku celej zmeny je potrebné spoznať základy výživy. Je vhodné sa poradiť s kvalifikovaným odborníkom v danej oblasti, aby ste spolu zohľadnili možné zdravotné alebo diétne obmedzenia.
Potraviny by ste mali vedieť rozlišovať a posudzovať z pohľadu prospešnosti pre črevné zdravie, nielen hľadať reklamou propagované „superpotraviny“ alebo doplnky stravy.
Každá potravina môže byť totiž prospešná aj neprospešná, vždy záleží od množstva.
AKO SI SPRÁVNE VYSKLADAŤ ZDRAVÝ TANIER?
Zdravý tanier je zloženie nášho jedla počas celého dňa.
Nie je to iba jedno zdravé jedlo denne. Naše jedlo by malo byť z výživového hľadiska plnohodnotné. Nemusíme sa však stresovať, či úplne každé jedlo zo dňa má správny pomer kalórií a je zložené zo správneho pomeru bielkovín, sacharidov, tukov a všetkých živín. Ak by sme denne každé jedlo kontrolovali, z dlhodobého hľadiska nám hrozí v niektorých prípadoch aj strach z jedla. A ten môže končiť aj poruchami príjmu potravy alebo tráviacimi problémami.
Na čo by sme mali vždy prihliadať, je zdravotný stav. Sledovanie možných intolerancií, alergií a diagnóz. Je potrebné poznať reakcie svojho tela na prijímanú stravu. Ani tu neplatí jedno pravidlo pre všetkých.
Nehľadajme jednoduché návody a skratky, či presne naplánované a kaloricky prepočítané tipy jedla. Takýmto stravovaním žiaľ niekedy riskujeme točenie sa v bludnom kruhu...
AKO SÚVISÍ JEDLO S
ČREVNÝM MIKROBIÓMOM?
Stále pribúdajú nové výskumy a štúdie v oblasti vplyvu stravy na mikrobiálne zloženie v našich črevách.
V poslednom období sa stále viac dostáva do povedomia vplyv stravy a zdravej výživy nielen na zdravotný stav, ale aj prevenciu civilizačných ochorení.
Veľmi nebezpečná a neprospešná je kombinácia vysokého podielu tuku a cukru, ako aj konzumácia vysokopriemyselne spracovaných potravín.
Medzi ďalšie neprospešné zložky patria rôzne prídavné látky v potravinách. Niektoré z nich sú prospešné a v danej potravine nepresahujú odporúčanú dávku. Väčšina z nich je žiaľ konzumovaná v nekontrolovanom množstve nakoľko sa vyskytujú v rôznych potravinách. Potravinové koncepcie sa často menia a preferujú pridávanie prídavných látok do potravín a to k funkčným potravinám.
Samozrejme, lebo to "lepšie" chutí". To, či je to aj zdravé, nad tým sa už mnohí nezamýšľajú.
Funkčné potraviny patria k významnej prevencii a terapii civilizačných ochorení. Za funkčné potraviny sú považované potraviny, ktoré pri zachovaní výživovej hodnoty, pozitívne ovplyvňujú jednu alebo viac telesných funkcií a znižujú riziká ochorení.
K funkčným potravinám patria probiotiká alebo prebiotiká. Obe skupiny pozitívne ovplyvňujú a podporujú rast a rôznorodosť populácie mikroorganizmov v črevnej mikroflóre.
ŠTYRI ROČNÉ OBDOBIA
Ročné obdobie je vhodné zohľadniť aj v našom stravovaní, ale tiež netreba ísť do extrémov.
Lokálne a sezónne stravovanie nie je len o konzumovaní kyslej kapustu a jabĺčka v zimnom období.
Rozlišovať a uprednostňovať lokálne a sezónne potraviny je vhodné, neznamená to však, že treba obmedziť jedálniček. Občas si pokojne doprajte napríklad aj banán, či inú exotickú potraviny. Opäť ide o kompenzáciu a rozumnú rozmanitosť a pestrosť. Lokálnosťou a sezónnosťou rozumieme aj spracovanie - zaváranie, fermentovanie, mrazenie lokálnej zeleniny a ovocia, aby sme v chladnejšou období mohli siahnuť po zásobách lokálnych potravín.
Vhodné je zamerať sa na prirodzenú stravu, čiže čerstvé, čo najmenej rozmixované potraviny. Treba hrýzť a poriadne dlho žuvať, aby sme zapojili prvý enzým v ústnej dutine. Pomaly a dôkladne prežúvať vždy ako je to možné, je veľmi prospešné.
KOMPENZOVANIE JEDÁL
Pri vyskladaní si svojho zdravého taniera, sa zamerajte na všetky svoje celodenné jedlá.
Pamätajte, že nielen jedno jedlo, ale všetky jedlá dňa tvoria náš zdravý tanier.
Ak v niektorom z jedál nie je skladba dokonalá a výživovo hodnotná, môžete to vykompenzovať nasledujúcim jedlom počas dňa a takýmto spôsobom dosiahnete správne stravovanie z dlhodobého hľadiska a bez stresov z jedla.
JEDEN NÁVOD NA KAŽDÉHO NEEXISTUJE
Výživa musí byť vyvážená, rozmanitá a pestrá.
Sme jedineční výzorom, premýšľaním aj metabolizmom, preto každý z nás potrebuje výživu prispôsobiť sebe a svojmu zdraviu. Každý z nás je individuálny vzhľadom aj výzorom, genetickými predispozíciami aj metabolickými procesmi v našom organizme, ktoré sú veľmi špecifické, zložité a výnimočné.
Z tohoto dôvodu nezabúdajme, že jedlo a strava každého z nás, by mala byť plnohodnotná a vyvážená, najmä rôznorodá a farebná, nakoľko je dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje kvalitu života človeka a jeho zdravia.
KAŽDÁ POTRAVINA VIE BYŤ AJ JEDOM, ALE AJ LIEKOM, ZÁLEŽÍ LEN NA VÁS
ROZLIŠOVANIE POTRAVÍN A ZLOŽENIA POTRAVÍN
Keďže v dnešnej dobe preferujeme vyššiu trvanlivosť potravín, je veľmi málo výrobkov bez aditív. Preto je potrebné, aby sme sledovali aj zloženie výrobkov, ktoré kupujeme. Ak sa vám to nechce, alebo je zloženie maličkými písmenami, ako pomôcka môžu byť nasledovné tipy:
- zloženie musí byť krátke a má obsahovať základné ingrediencie
prvá zložka by nemala byť cukor alebo iné sladidlá
ak je zloženie dlhé na veľa riadkov, už je to varovný signál
pozrieť si aplikácie dostupné na internete, ktoré sledujú názvov a škodlivosť aditív - rozlišovať označenie prírodné arómy a prírodne identické alebo syntetické, práve
tieto sa žiaľ objavujú v cukrovinkách, ochutených mliečnych výrobkoch, nealko nápojoch, žuvačkách a lízatkách - E102, E104, E110, E122, E124, E129 - umelé sladidlá sú tiež veľmi nevhodné hlavne pre diabetikov, ktorým boli paradoxne ešte nedávno odporúčané, naviac ich nadbytok sa automaticky uloží do tuku, zároveň ich vysoký príjem zaťažuje pečeň
- glutaman sodný E621– syntetický zvýrazňovač chuti, môže byť skryto označovaný ako hydrolyzovaný rastlinný proteín
- pozor na označenie na vrchnej strane výrobkov ,, bez éčok“, v zložení je často slovný názov prídavnej látky
Je vhodné a pre naše zdravie veľmi prospešné, kontrolovať si konzumované potraviny a pridané prídavné látky v nich.
Pamätajte si, že nie všetky éčka sú automaticky zlé. No obmedzte ich príjem.
Dbajte na príjem základných, čo najmenej spracovaných potravín a jedál z nich.
SPOLOČNÁ ZMENA STRAVOVANIA AJ PRE ZVYŠOK RODINY
Postoje k stravovaniu a nutričné správanie sa každého z nás, sa formujú už od útleho detstva. Sú ovplyvňované vo veľkej miere prostredím okolo nás. Najväčší vplyv má rodina a bezprostredné, čiže najbližšie okolie.
Samozrejme svoju úlohu zohráva aj individualita dieťaťa. Tá je daná temperamentom, vlastnosťami, ale aj skúsenosťami s jedlom. Tak ako sa dieťa učí od narodenia po celý život, čo je jedlé, čo chutné a dobré alebo nechutné, tak sa vlastne učíme po celý život, čo jesť a čo nejesť.
Už dieťa využíva napodobovanie svojich rodičov v stravovaní sa. Poznatky o jedle si neskôr osvojuje aj vlastnou skúsenosťou a žiaľ aj prostredníctvom médií či vplyvom okolia.
Mali by sme preto viac vnímať signály svojho tela na dané potraviny a tým si eliminovať tráviace problémy. Na vnímanie signálov nášho tela v tejto rýchlej dobe akosi zabúdame a pritom sú veľmi dôležité.
Zmenu stravovania je preto potrebné začať spoločne. Zapojte všetkých členov rodiny aj do prípravy jedla a následne spoločného stolovania.
PÁR TIPOV, AKO MENIŤ STRAVOVANIE, ABY BOLA ZMENA UDRŽATEĽNÁ
- Zelenina (jej väčší pomer) a ovocie (jeho menší pomer), by mali spolu tvoriť polovicu taniera celodenného príjmu. Dôležitá je ich farebnosť a rôznorodosť . Ak je to možné, lokálne a sezónne uprednostníme pred privezenými z opačného konca sveta.
- Ak zaradíme zeleninu a inú rastlinnú stravu v dostatočnom množstve do denného príjmu, predchádzame nielen civilizačným ochoreniam, ale zabezpečujeme aj ochranu pred chronickými ochoreniami. Docielime tak dostatočný príjem vlákniny, ktorá je veľmi dôležitá a často v našej strave opomínaná.
- Pri dostatku rastlinnej stravy nemusíte rátať kalórie. Počítanie je zavádzajúce, nakoľko nie sme stroj, ktorý kalórie iba spracuje a berie kalórie ako číslo.
- Myslite na fakt, že nie je kalória ako kalória a ich spracovanie v organizme je iné vzhľadom na typ kalórie a jej možnosti metabolizovania - čiže premeny na energiu.
- Pozor na extrémy v stravovaní, ktorým často zbytočne podliehame na základe niekedy zbytočného informačného chaosu vôkol nás. Práve tie nám môžu narušiť rovnováhu v črevnom mikrobiálnom zložení.
VEDELI STE ŽE?
Rovnováha v črevnom mikrobióme je veľmi dôležitá a úzko spätá s našim zdravím a hormonálnou rovnováhou.
Nerovnováha (dysbióza) v črevnom mikrobióme narušuje imunitu. Je spúšťačom rôznych ochorení, môže narúšať fungovanie štítnej žľazy, zároveň súčasne môže dochádzať k priepustnosti čriev, kedy začnú vznikať zápalové reakcie v celom organizme a žiaľ toto všetko býva spúšťačom civilizačných ochorení.
Naša strava by mala byť pestrá a vyvážená.
Tekutiny by sme mali prijímať v pomere 20 až 40 ml na kg našej hmotnosti. Samozrejme príjem je potrebný prispôsobiť ročnému obdobiu a fyzickej aktivite. K skvelým zdrojom tekutín patria voda a bylinkové neochutené čaje, prípadne zriedené zeleninovo-ovocné šťavy. Tu však opatrne, nakoľko obsahujú aj prirodzene sa vyskytujúce cukry.
Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a zároveň sú úplne alebo čiastočne fermentované v hrubom čreve. Takto vlastne vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo zmení celý systém spracovania živín z jedla a systém fungovania metabolických procesov v našom organizme.
